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          三減三健

          減鹽:
          (1)高鹽飲食的健康危害:食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。
          (2)食鹽推薦攝入量:《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-0歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。
          (3)少放鹽,正確使用定量鹽勺。烹調食品時應少放鹽,少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
          (4)用其他調味品代替鹽 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無鹽混合調味料,減少對咸味兒的關注。
          (5)少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。
          (6)少吃高鹽包裝食品。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
          (7)逐漸減少鈉鹽的攝入量。減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味,您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
          (8)閱讀營養成分表。在超市購買食品時,閱讀營養成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。
          (9)在外出就餐時選擇低鹽食品。盡可能減少外出就餐,在外就餐時主動要求餐館少放鹽,如有可能,盡量選擇低鹽菜品。
          (10)關注調味品。像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調味包時只灑一點點,而不是將整包用完。
          (11)警惕“藏起來”的鹽。除了調味品、腌制品、熟肉制品外,還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)里含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。
          (12)增加鉀的攝入量。選擇含鉀的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高,建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

          減油:
          (1)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會影響健康。
          (2)植物油和動物油攝入過多會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
          (3)建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25-30克。
          (4)烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器,均可減少用油量。
          (5)家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。
          (6)高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。
          (7)少吃油炸香脆食品和加工的零食,如餅干、糕點、薯條、薯片等。
          (8)購買包裝食品時閱讀營養成分表,堅持選擇少油食品。
          (9)減少在外就餐頻次,合理點餐,避免浪費。
          (10)從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

          減糖:
          (1)“添加糖”是指人工加入到食品中的糖類(包括單糖和雙糖),常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常飲食中的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。 ?
          (2)添加糖的危害:增加齲齒的風險、增加肥胖和相關慢性疾病的風險、易引發并加重近視、造成營養不良、降低免疫力、可能導致性格異常等。
          (3)添加糖的推薦攝入量:《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。
          (4)多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料:果汁飲料、碳酸飲料中含糖多,多數飲料的含糖量在8%-10%左右,是大家應該注意的添加糖。
          (5)減少吃高糖食物的次數:為達到相應的口味,一些食品在加工時也會添加很多糖,如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等,應減少這些食物的攝入頻率。
          (6)外出就餐時注意減少糖攝入:餐館里的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,因此,外出就餐時,如選擇這類菜品應適量。
          (7)烹調食物時少放糖:烹調菜肴時應少放糖,或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,以較少味蕾對甜味兒的關注。
          (8)嬰幼兒食品無需添加糖:嬰幼兒應以喝白開水為主,如喝果汁選擇鮮榨汁,不要額外添加糖;制作輔食時,也應避免人為添加糖,讓嬰幼兒適應食材的原味,從小養成清淡飲食的習慣。

          健康口腔:
          (1)口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現象。
          (2)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養成刷后不再進食的好習慣。
          (3)普通成年人每年至少進行一次口腔檢查,及時發現口腔疾病并進行早期治療。
          (4)家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙,幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。
          (5)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區除外)。
          (6)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產生的風險。
          (7)減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,應減少這部分食物的攝入頻率。
          (8)兒童易患齲齒且進展較快,應每半年進行一次口腔檢查。

          健康體重:
          (1)各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
          (2)定期測量體重指數(BMI),維持健康體重。 體重指數(BMI):BMI(kg/m2) =體重(kg)/身高2(m2) 18歲及以上成年人 體重指數(BMI)<18.5 為體重過低 18.5≤BMI<24 為體重正常 24≤BMI<28 為超重 BMI≥28 為肥胖。
          (3)成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。
          (4)能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。
          (5)按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。
          (6) 超重肥胖者應長期堅持減重計劃,速度不宜過快。 超重肥胖者制定的減重目標不宜過高,減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主,每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長,每天應累計活動30-60分鐘以上,每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄,以利于長期堅持。
          (7)兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣。 兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康,還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導,飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間,增加體力活動。
          (8) 老年人運動要量力而行,選擇適宜活動。老年人不必過分強調減重,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練,預防少肌癥。
          (9) 提倡安全減重,運動時做好保護措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。

          健康骨骼:
          (1)骨質疏松癥是以骨強度下降,導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。
          (2)骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折,骨折及其引發的多重并發癥嚴重影響老年人的生活質量, 骨質疏松癥是可防可治的慢性病。
          (3)人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。
          (4)富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。
          (5)平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
          (6)適量運動能夠起到提高骨強度的作用。
          (7)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預防跌倒十分重要。
          (8)不嗜煙。無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險。
          (9)不過量飲酒。健康成人每日純酒精攝入量應控制在15克之內。
          (10)高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測,早診斷。

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