營養均衡是健康的基礎，國民營養事關全民健康。合理膳食能供給人體充足且比例合適的能量和各種營養素,并與機體的需要保持平衡,進而達到合理營養、促進健康、預防疾病，是健康極為重要的基礎。中國居民膳食指南就是根據營養科學原則和人體營養需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導意見。

 

《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準則

準則一  食物多樣，合理搭配
核心推薦：

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
● ?每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
●  平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準則二  吃動平衡，健康體重
核心推薦：
●  各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
●  食不過量，保持能量平衡。
●  堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。
●?鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
●  減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三  多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心推薦：
●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300~500g液態奶。
●  經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
準則四  適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心推薦：
●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
●  每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
●  少吃深加工肉制品。
●  雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
●  優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五  少鹽少油，控糖限酒
核心推薦：
●  培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
●  控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
●  不喝或少喝含糖飲料。
●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
準則六  規律進餐，足量飲水
核心推薦：
●  合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
●  規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七  會烹會選，會看標簽
核心推薦：
●  在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
●  認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
●  學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
●  學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
●  在外就餐，不忘適量與平衡。
準則八  公筷分餐，杜絕浪費
核心推薦：
●  選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
●  食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
●  講究衛生，從分餐公筷做起。
●  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
●  做可持續食物系統發展的踐行者。